Lebensmittel mit hohem Inulin

Inulin ist eine Art von Ballaststoffen, die in bestimmten pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen. Chicorée-Wurzel ist die Hauptquelle vonInulinin Ergänzungsform. Chicorée wurde ursprünglich in Europa und Asien gefunden. Ägypter haben es vor Tausenden von Jahren als Medizin angebaut. Es's jetzt in den USA angebaut Ihr Dünndarm absorbiert kein Inulin. Wenn es Ihren Dickdarm (Dickdarm) erreicht, fermentieren Bakterien es.

Can you get inulin naturally from foods

Können Sie Inulin auf natürliche Weise über Lebensmittel aufnehmen?

Viele Lebensmittel – und Pflanzen, die weniger häufig gegessen werden – enthalten Inulin. Diese schließen ein:

Spargel

Bananen

Klette

Chicorée, der in Salaten verwendet wird

Löwenzahnwurzel

Knoblauch

Jerusalem Artischocken

Lauch

Zwiebeln

Inulin kommt in einigen verarbeiteten Lebensmitteln als Fettersatz vor, wie zum Beispiel:

Schokoriegel

Joghurt

Käse

Eiscreme

In präziser Kombination mit Wasser kann es die Textur von Fett in diesen Lebensmitteln nachahmen.

Lebensmittel mit hohem Inulin und Oligofructose

listet von Amerikanern verzehrte Nahrungsquellen für Inulin und Oligofructose auf, die als Grundlage für die spezialisierte Datenbank dienten. Es wird eine Reihe von oberen und unteren Konzentrationswerten von natürlich vorkommendem Inulin und Oligofructose in Gramm pro 100 g jedes Lebensmittels bereitgestellt, basierend auf Werten, die von Van Loo et al. (1995). Der Durchschnitt der Spanne wurde berechnet, um die Mittelpunktswerte zu bestimmen. Die Nahrungsquellen umfassen eine Frucht, acht Gemüse und drei Getreidekörner. Bananen enthalten je 100 g Inulin und Oligofruktose je 0,5 g. Für Gemüse ist die Zichorienwurzel die beste Quelle für diese Komponenten und liefert 42 g Inulin und 23 g Oligofructose pro 100 g. Rohes Löwenzahngrün, getrockneter Knoblauch, Topinambur und getrocknete Zwiebeln haben die nächsthöheren Mengen von 13 bis 28 g pro 100 g Inulin und 11 bis 13 g pro 100 g Oligofructose. Für Getreidekörner ist Weizen die beste Quelle mit ∼2,5 g/100 g jeder Komponente in Rohkleie und Backmehl.

TABELLE 1

Inulin- und Oligofructose-Gehalt von Lebensmitteln, die von Amerikanern gegessen werden

	Inulin	Oligofruktose
	Reichweite1	Mittelpunkt2	Reichweite	Mittelpunkt
	g/100 g
Banane
Roh	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Roh-getrocknet	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Dosen	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Spargel
Roh	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Gekocht	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Chicorée-Wurzel	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Löwenzahngrün
Roh	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Gekocht	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Knoblauch
Roh	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Getrocknet3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Kugelartischocke	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Topinambur	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Lauch
Roh	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Zwiebeln
Roh	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Roh-getrocknet	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Gekocht	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Weizen
Kleie-roh	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
In Mehl gebacken	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
In Mehl gekocht	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Gerste
Roh	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Gekocht	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Roggen
Gebacken	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Von Natur aus reich an Inulin

Inulin gehört zu einer Klasse von Kohlenhydraten, die Fruktane genannt werden. Ein Fruktan wirkt wie ein Präbiotikum. Viele haben von Probiotika gehört, bei denen es sich um gesunde Bakterien handelt, die mit einem gesunden Darm zusammenhängen. Präbiotika hingegen dienen als Nahrung für Probiotika, was wiederum eine gesunde Darmflora fördert. Neben der Förderung eines gesunden Magen-Darm-Trakts und der Reduzierung von Verstopfung kann Inulin Ihre Knochengesundheit durch eine verbesserte Kalziumaufnahme stimulieren und das Risiko einer Arteriosklerose durch eine Senkung des Triglyceridspiegels im Blut senken.

Chicory Root Extract Benefits

Artischocken

Topinambur mit Messer und Öl an Bord

Haufen Topinambur

DasTopinamburstammt von einer Sonnenblumenart, die hauptsächlich wegen ihrer Knolle angebaut und als Wurzelgemüse verwendet wird. Die Topinambur wird auch Sonnenwurzel oder Topinambur genannt und besteht zu 14 bis 19 Prozent ihres Gewichts aus Inulinfasern. Traditionelle Artischocken liefern das Äquivalent von 3 bis 10 Prozent ihres Gewichts als Inulin.

Chicorée-Wurzel

Die Chicorée-Wurzel ist zusammen mit Topinambur eine der Hauptquellen für Inulinfasern, die von der Lebensmittelindustrie verwendet werden. 15 bis 20 Prozent des Gewichtes der Zichorienwurzel&entspricht dem Ballaststoff Inulin. Die Chicorée-Wurzel kann zum Kochen schwierig zu verwenden sein, aber suchen Sie nach Nahrungsmitteln, die diese Wurzel enthalten, wie z.

Lauch, Zwiebeln und Knoblauch

Die Knollen von Lauch, Zwiebeln und Knoblauch sind gute Quellen für das präbiotische Inulin. Drei bis 10 Gewichtsprozent Lauch, 2 bis 6 Gewichtsprozent Zwiebeln und 9 bis 16 Gewichtsprozent Knoblauch entsprechen Inulin. Versuchen Sie, dieses würzige Gemüse immer dann zu verwenden, wenn Sie Gemüse, Eintöpfe, Suppen oder Saucen kochen, um die Menge an Inulin in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Bananen

Bananen liefern kleine Mengen Inulin oder etwa 0,3 bis 0,7 Prozent des Gewichts einer frischen Banane. Obwohl der präbiotische Gehalt von Bananen im Vergleich zu Zichorienwurzel und Topinambur relativ gering ist, können sie bei regelmäßigem Verzehr auch zu einer erhöhten Inulinaufnahme beitragen.

Roggen und Gerste

Roggen und Gerste sind Körner, die geringe Mengen Inulin enthalten. Zum Beispiel besteht Roggen zu etwa 0,5 bis 1 Prozent aus Inulin und zu 0,5 bis 1,5 Prozent aus Gerste. Wählen Sie Brot aus Roggenmehl und begleiten Sie Ihre Mahlzeiten mit Gerste anstelle von Reis, um die Vorteile von Inulin zu nutzen.

Was ist Inulin schlecht für Sie?

Ist Inulin gut oder schlecht für Sie? Wie Sie wahrscheinlich schon sagen können, ist es definitiv gut! Ballaststoffe wie Inulin werden seit Hunderten von Jahren verwendet, um die Darmfunktion und die Darmgesundheit zu verbessern, den Appetit einzudämmen und die Herzgesundheit zu erhalten – alles ganz natürlich.

Technisch gesehen ist Inulin eine Art von Fructan, Oligofructose-Kohlenhydrat. Es ist in den Wurzeln und Stängeln von Pflanzen vorhanden, um Energie zu speichern und die Innentemperatur der Pflanze zu regulieren. Es enthält etwa ¼ der Kalorien von weißem Zucker pro Gramm und hat minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was es für Diabetiker hilfreich macht.

Es hat auch osmotisch aktive Eigenschaften (ein Vorteil für Pflanzen, da dies ihnen hilft, kalten Temperaturen zu widerstehen und zu überleben) und ein hohes Molekulargewicht. Dies verleiht ihm die Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und eine natürliche Resistenz gegen vom Menschen produzierte Verdauungsenzyme zu haben.

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Wie erhöht man das Inulin

Inulin ist eine Ballaststoffart mit vielen positiven Eigenschaften. Eine inulinreiche Ernährung durch Nahrung und Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, das Gewicht, den Cholesterinspiegel und die Darmgesundheit zu verbessern.

Beginnen Sie damit, Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte hinzuzufügen. Dies kann Ihr Ernährungsprofil verbessern und das Risiko der Zugabe von zusätzlichem Zucker und Natrium reduzieren, die mit Inulin angereicherte Lebensmittel enthalten können.

Wenn Sie Inulin in Kapsel-, Gummi- oder Pulverform hinzufügen möchten, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt. Denken Sie an Ihre Gesamtfaseraufnahme und wie viel Inulin Sie benötigen, um Ihren empfohlenen Ballaststoffbedarf zu decken.

Sind Bananen reich an Inulin?

Bananen sind mehr als eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen und enthalten geringe Mengen Inulin. Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotisch wirkt.

Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 20 Zoll lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium