Wie verwende ich MCT-Öl?
Reines MCT-Öl ist eine klare, geschmacksneutrale Flüssigkeit, die pur und ohne Erhitzen verzehrt werden sollte. Da es nicht raffiniert ist, hat es einen niedrigen Rauchpunkt, ähnlich wie Leinsamenöl, Weizenkeimöl und Walnussöl, und reagiert nicht gut auf Hitze. Grundsätzlich gehört Kochen nicht zu den Einsatzmöglichkeiten von MCT-Öl.
Wie können Sie MCT-Öl verwenden? Fügen Sie das reine Öl zu Kaffee, Smoothies oder Salatdressings hinzu. Es lässt sich leicht und ohne großen Aufwand in eine Mahlzeit oder ein Getränk mischen, da die Portionsgröße normalerweise zwischen nur einem halben Esslöffel und bis zu 3 Esslöffeln liegt. Die meisten 100-prozentigen MCT-Öle auf dem Markt empfehlen, mit einem halben Esslöffel zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Verdauungssystem reagiert. Zu viel zu schnell kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Und vergessen Sie nicht, dass MCT immer noch ein flüssiges Fett ist, das kalorienreich ist -1 Esslöffel hat 100 Kalorien. (Siehe auch: Ist kugelsicherer Keto-Kaffee mit Butter tatsächlich gesund?)
„Wenn Sie täglich 300-plus Kalorien in Öl zu sich nehmen, selbst MCT mit all seinen Vorteilen, wird Ihr Stoffwechsel nicht hoch genug in Schwung kommen, um diese Kalorien auszugleichen“, sagt ein Professor.
MCT-Öl könnte potenziell die Gewichtsabnahme fördern
Die aktuelle Forschung zu diesem Thema ist gemischt, es gibt jedoch einige mögliche Gründe, warum MCT-Öl bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein könnte.
Es wurde gezeigt, dass MCT-Öl die Freisetzung von zwei Hormonen steigert, die das Sättigungsgefühl im Körper fördern können: Peptid YY und Leptin. Eine Studie ergab, dass Menschen, die 2 Esslöffel MCT-Öl als Teil ihres Frühstücks einnahmen, am Ende weniger zu Mittag aßen als diejenigen, die Kokosnussöl einnahmen.
In derselben Studie wurde auch ein geringerer Anstieg der Triglyceride und Glukose bei MCT-Öl festgestellt, was ebenfalls das Sättigungsgefühl beeinflussen kann. Darüber hinaus zeigten einige ältere Studien, dass die Einnahme von MCT-Öl dazu beitragen kann, das Körpergewicht und den Taillenumfang zu reduzieren. Forscher berichteten, dass es helfen könnte, Fettleibigkeit vorzubeugen.
Beachten Sie, dass einige dieser Studien andere Faktoren wie Aktivitätsniveau und anderen Kalorienverbrauch nicht berücksichtigen. Weitere Forschung ist erforderlich. MCT-Öl hat etwa 10 Prozent weniger Kalorien als langkettige Triglyceride (LCTs), die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten sind.
MCTs können auch in Ketone umgewandelt werden, die beim Fettabbau entstehen, wenn die Kohlenhydrataufnahme gering ist. Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, die sehr kohlenhydratarm, aber fettreich ist, könnte Ihnen die Einnahme von MCT-Öl möglicherweise dabei helfen, im Fettverbrennungszustand, der sogenannten Ketose, zu bleiben.
Schließlich ist Ihr Darmklima sehr wichtig, wenn es um Ihr Gewicht geht. MCT-Öl kann dazu beitragen, das Wachstum guter Bakterien zu optimieren und die Darmschleimhaut zu unterstützen, was Ihnen auch beim Abnehmen helfen könnte.
ZUSAMMENFASSUNG
MCT-Öl kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl, den Fettabbau und die Ketonproduktion steigert und die Darmumgebung verbessert. Um die Wirksamkeit zu bestimmen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
MCTs und Gewichtsverlust: Das Fett, das Ihnen beim Fettabbau hilft
MCTs haben viele Eigenschaften, die sie zu einem hilfreichen Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme machen. Hier sind die fünf Möglichkeiten, wie MCTs Ihnen helfen können, Ihre Ergebnisse zu steigern:
MCTs haben einen geringeren Kaloriengehalt als andere Fette.
Der offensichtlichste Unterschied zwischen MCTs und unserer Hauptquelle für Nahrungsfette, den langkettigen Triglyceriden (LCTs), besteht darin, dass MCTs weniger Kalorien haben als LCTs. Der Kalorienunterschied zwischen den beiden beträgt knapp eine Kalorie (was zu einer unbedeutenden Steigerung des Gewichtsverlusts führt, wenn LCTs durch MCTs ersetzt werden), aber das ist nur das i-Tüpfelchen auf dem sprichwörtlichen Gewichtsverlust-Kuchen. (Die Ironie dieser Redewendung ist überwältigend (vor allem, wenn Sie bereits eine Keto-Diät machen), aber machen wir weiter.)
MCTs werden selten als Fett gespeichert.
Mehrere Tier- und Humanstudien haben gezeigt, dass Diäten mit einem höheren MCT-Gehalt zu einer viel geringeren Fettzunahme führen als Diäten mit einem höheren LCT-Gehalt. Eine kürzlich durchgeführte Doppelblindstudie ergab beispielsweise, dass MCTs die Ansammlung von Körperfett bei gesunden Männern und Frauen unterdrückten.
Dies kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass sich MCTs metabolisch ähnlich wie Kohlenhydrate verhalten. Damit meine ich, dass der Körper dazu neigt, MCTs nach dem Verzehr bevorzugt als Brennstoff zu verbrennen, so wie der Körper normalerweise die Verbrennung von Zucker als Brennstoff priorisiert.
Aus mechanistischer Sicht ist diese Theorie sinnvoll. Wenn MCTs den Dünndarm erreichen, werden sie schnell in der Leber verdaut, wodurch die Leberzellen mit den Substraten versorgt werden, die sie zur Produktion von Ketonen benötigen. Die Ketone werden dann von anderen Zellen im ganzen Körper wie dem Gehirn und den Muskeln verwendet.
Selbst nach dem Verzehr von Mahlzeiten, die sowohl Kohlenhydrate als auch MCTs enthalten, tritt das gleiche Phänomen auf. Sie werden so schnell verdaut und verstoffwechselt, dass der Körper sie sofort verwertet, anstatt sie zu speichern.
Im Vergleich dazu dauert die Verdauung von LCTs viel länger und sie durchlaufen einen langen und beschwerlichen Weg durch die Lymphe und das Blut, bevor sie in die Leber gelangen. Zu diesem Zeitpunkt werden bereits Energiequellen wie Zucker und MCTs zur Versorgung der Zellen genutzt. Infolgedessen ist die Wahrscheinlichkeit, dass die LCTs, die wir konsumieren, viel größer als Fett.
MCTs steigern unsere Kalorienverbrennungskapazität.
In einer Studie fütterten Forscher sechs magere und sechs fettleibige junge Männer mit Mahlzeiten, die entweder LCTs oder MCTs plus LCTs enthielten. Sowohl bei den mageren als auch bei den fettleibigen Probanden war die Thermogenese nach der Mahlzeit nach dem Verzehr von Mahlzeiten, die MCTs enthielten, verstärkt. Mit anderen Worten: Der Verzehr von MCTs kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die wir nach den Mahlzeiten verbrennen.
Eine weitere im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie bestätigte diesen Befund. In dieser doppelblinden, placebokontrollierten Studie fanden die Forscher einen signifikanten Unterschied in der Stoffwechselrate (der Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien) zwischen einer Gruppe von Probanden, die MCTs konsumierten, und der anderen Gruppe von Probanden, die LCTs für ihre Fettaufnahme einnahmen. Der einzige Unterschied zwischen der Nahrungsaufnahme der einzelnen Gruppen bestand in der Art des Fettes, das sie zu sich nahmen, alles andere, was sie aßen, war gleich.
Auch wenn der Anstieg der Kalorienverbrennung, den MCTs hervorrufen, möglicherweise nur eine kleine Rolle bei unseren Ergebnissen beim Abnehmen spielt, deutet die aktuelle Literatur darauf hin, dass diese gesättigten Fettsäuren dazu beitragen können, die sinkende Stoffwechselrate und das reduzierte Energieniveau abzumildern, die aus einer kalorienreduzierten Ernährung resultieren. Wenn man dies zusammen mit der Forschung darüber bedenkt, wie MCTs bei der Appetitkontrolle helfen, erscheinen diese Fette allmählich wie das Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, nach dem wir alle gesucht haben.
MCTs helfen, unseren Appetit zu kontrollieren.
Es ist schon immer bekannt, dass Fette dabei helfen, satt zu bleiben. Es gibt jedoch eine Gruppe von Fettsäuren, die dies möglicherweise effektiver tun als alle anderen – MCTs (keine Überraschung, oder?).
Mehrere Studien haben berichtet, dass MCTs besser zur Kontrolle des Appetits beitragen als LCTs. Eine Studie an übergewichtigen Männern ergab beispielsweise, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem verminderten Appetit und einem stärkeren Völlegefühl führten. Der gleiche Effekt wurde in einer Studie an gesunden Frauen festgestellt, die spontan ihre Fett- und Kalorienaufnahme reduzierten, wenn sie eine Mahlzeit mit einer signifikanten Dosis an MCTs im Vergleich zu einer Nahrung mit hohem LCT-Wert erhielten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Mahlzeiten, die MCTs enthalten, dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu senken. Obwohl es viele mögliche Erklärungen für dieses Phänomen gibt, ist einer der Hauptmechanismen für ihre Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken, die Tatsache, dass sie die Ketonproduktion anregen.
MCTs erhöhen die Ketonproduktion.
Die Ketose ist eines der Hauptziele einer Keto-Diät und bringt viele Vorteile für den Körper mit sich. (Mehr über diese Vorteile können Sie hier lesen.)
Viele der Vorteile der Ketose lassen sich darauf zurückführen, wie effizient Ketone als Energiequelle sind. Die Verwendung von Ketonen als Brennstoff versorgt unseren Körper mit mehr Energie und weniger Schadstoffen (durch freie Radikale) als der Stoffwechsel von Zucker. Es wurde auch festgestellt, dass Ketone als Appetitzügler wirken.
Die Kombination aus der Zirkulation effizienterer Energiequellen im Körper und der Reduzierung des Appetits macht die Erhöhung Ihres Ketonspiegels zu einer hervorragenden Strategie zur Verbesserung Ihrer Ergebnisse beim Abnehmen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, diese Vorteile zu erleben, ist die Ergänzung mit MCTs, um die Ketonproduktion auf natürliche und nahezu sofortige Weise zu steigern.
MCTs und Gewichtsverlust aus einer breiteren Perspektive
Nachdem Sie nur diesen Abschnitt gelesen haben, denken Sie vielleicht, dass MCTs die Abnehmpille sind, auf die wir alle gewartet haben. Trotz aller fünf dieser vielversprechenden Ergebnisse bleiben die Auswirkungen von MCTs auf die Gewichtsabnahme jedoch bescheiden. Eine Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs das Körpergewicht, den Taillenumfang, den Hüftumfang, das gesamte Körperfett, das gesamte subkutane Fett und das viszerale Fett verringerten – die Veränderungen waren jedoch bestenfalls moderat.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass MCTs dazu beitragen können, Ihre Ergebnisse beim Abnehmen zu steigern, da sie dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen, selten als Fett gespeichert werden, weniger Kalorien als die am häufigsten konsumierten Fette haben, Ihren Stoffwechsel durch ihre thermogene Wirkung ankurbeln und Ihren Ketonspiegel erhöhen. Als Ersatz für ein anhaltendes Kaloriendefizit beim Abnehmen dienen sie jedoch nicht. MCTs sollten als Ergänzung für eine gesunde Ernährung und Lebensweise verwendet werden, nicht als Ersatz.
MCTs, Energieniveaus und Trainingsleistung: Fett nutzen, um sich einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen
In den letzten Jahren erfreuen sich MCTs zunehmender Beliebtheit bei Sportlern, die ihr Energieniveau steigern und ihre Ausdauer beim Training und Wettkampf verbessern möchten. Die Forschung scheint auch ihre Wirksamkeit zu bestätigen.
Eine relativ aktuelle Studie zeigte, dass eine MCT-Supplementierung den Blutlaktatspiegel und die wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) bei mittelintensivem Training deutlich senken und gleichzeitig die Dauer hochintensiven Trainings für Freizeitsportler verlängern kann. Eine andere Studie ergab, dass ausdauertrainierte Radfahrer, die während zwei Stunden mittelintensiver Aktivität MCTs zu sich nahmen, während des anschließenden Trainings mit hoher Intensität eine deutliche Verbesserung ihrer Zeitfahrleistung erlebten.
Wenn wir uns den Gesamtüberblick über die Forschungsergebnisse zu Trainingsleistung und MCT-Ergänzung ansehen, zeigen die Daten, dass MCTs eine übermäßige Laktatansammlung verhindern, dafür sorgen können, dass sich die Aktivität leichter als gewöhnlich anfühlt, und die Ausdauer und Leistung beim Training verbessern.
Wie ist das möglich? Die einfachste Erklärung ist, dass MCTs Ihnen eine leicht verfügbare Ketonquelle bieten. Bei Aktivitäten geringer bis mittlerer Intensität nutzt unser Körper diese Ketone, sodass wir unseren gespeicherten Zucker für den Fall aufbewahren können, dass wir die Intensität erhöhen müssen. Indem wir mehr Ketone als Brennstoff verbrennen, sind wir auch auf Stoffwechselprozesse angewiesen, bei denen kein Laktat als Nebenprodukt entsteht. Insgesamt wird dadurch die Übung einfacher und gleichzeitig die Gesamtleistung verbessert.
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Referenzen:https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/gesunde-ernährung/diät-tipps/was-mct-öl-superfood-zutat
