Kurkuma-Extrakt gegen Pulver
Kurkuma-Gewürz ist gemahlenes (getrocknetes) Kurkuma-Kraut - speziell die Wurzel / das Rhizom, das als Pulver verkauft wird. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von ½ bis 1 Teelöffel Kurkumapulver (etwa 2,5 bis 5 Gramm) mit der Nahrung bestimmte verdauungsfördernde und kognitive Vorteile hat.
Die meisten klinischen Studien haben jedoch kein Kurkumapulver, sondern Kurkumaextrakt verwendet. Nur etwa 3% des Gewichts von Kurkumapulver sindCurcuminund&"Curcuminoid GG"; Verbindungen - von denen angenommen wird, dass sie für die Wirkung von Kurkuma&wichtig sind. In Kurkumaextrakten wird deren Konzentration häufig auf bis zu 95% erhöht.
Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass eine Kapsel, die ein halbes Gramm Kurkumaextrakt enthält, 400 mg Curcuminoide enthält, während die gleiche Menge Kurkumapulver (gemahlenes Kraut - genau wie das Gewürz) möglicherweise nur etwa 15 mg enthält. Tatsächlich stellte sich 2013 heraus, dass Kapseln aus Kurkuma&"Kraut GG"; (kein Extrakt) einer bekannten Ergänzungsmarke enthielt nur 3 mg Curcuminoide pro Kapsel. Viele Marken von Kurkuma-Ergänzungsmitteln enthalten eine Kombination aus Extrakt und Kräutern, und das Verhältnis hat großen Einfluss auf die Menge an Curcuminoiden, die Sie erhalten. Überprüfen Sie daher unbedingt die Mengen an Curcuminoiden in beliebten Nahrungsergänzungsmitteln in ConsumerLab.com GG's Review of Kurkuma und Curcumin Ergänzungen und Gewürze>>.
Ein Vorteil der Verwendung von Kurkuma-Gewürzen im Gegensatz zu einem Nahrungsergänzungsmittel besteht darin, dass Sie es eher mit Fetten oder Ölen aus Ihrer Nahrung konsumieren. Dies verbessert die Absorption von Curcuminoiden in der Kurkuma, da sie lipophil sind (sie binden an Fette). Sie sollten Kurkumapräparate aus dem gleichen Grund zu den Mahlzeiten einnehmen und / oder ein Präparat wählen, das einen Bioverfügbarkeitsverbesserer enthält (wie im Test ausführlich erläutert). (Beachten Sie jedoch, dass beim Kochen von mit Kurkuma gewürzten Lebensmitteln aufgrund von Hitze und chemischen Veränderungen etwas Curcumin verloren gehen kann.)
Eine andere Art und Weise, in der sich Kurkumaextrakte von Kurkumapulvern unterscheiden, besteht darin, dass Extrakte weniger wahrscheinlich mit Schwermetallen wie Blei kontaminiert sind und nicht den Schmutz (Insektenteile und Nagetierhaare) enthalten, der normalerweise in unterschiedlichem Maße in den Pulvern enthalten ist. In der Übersicht sehen Sie auch unsere Tests des Schmutz- und Schwermetallgehalts in beliebten Kurkuma-Gewürzen zum Kochen sowie die Dosierung von Kräutern oder Extrakten, die zur Behandlung von Erkrankungen wie Colitis ulcerosa, Uveitis, Arthritis, Psoriasis, verwendet werden. Diabetes, Depression und kognitive Funktion.
10 Schwerwiegende Nebenwirkungen von Kurkuma
Kurkuma und Curcumin scheinen im Allgemeinen gut verträglich zu sein. Die häufigsten in klinischen Studien beobachteten Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Erkrankungen und umfassen Verstopfung, Dyspepsie, Durchfall, Blähungen, gastroösophagealen Reflux, Übelkeit, Erbrechen, gelben Stuhl und Magenschmerzen.
Nach Angaben des Nationalen Zentrums für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH)Kurkumaist im Allgemeinen sicher, obwohl der Verzehr in hohen Dosen oder über einen längeren Zeitraum Ihren Magen verärgern kann. Eine kleine frühere Studie mit 24 Personen ergab, dass die Einnahme von 500 bis 12.000 mg Curcumin mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden war, darunter Durchfall, Hautausschlag, gelber Stuhl und Kopfschmerzen.
Ist es besser Kurkuma oder Curcumin zu nehmen?
Es gibt keinen offiziellen Konsens darüber, ob es am besten ist, Curcumin oder Kurkumapräparate einzunehmen. Die meisten Studien, die vorteilhafte Wirkungen gezeigt haben, haben extrahierte Kurkuma mit einer hohen Konzentration an Curcumin oder Curcumin allein verwendet.
Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, eine Formel zu kaufen, die klinisch getestet wurde und nachweislich gut resorbiert. In einer Übersicht über Gelenkarthritis zeigten Kurkumaextrakte mit 1 Gramm Curcumin pro Tag nach 8 bis 12 Wochen den größten Nutzen.
Für diejenigen, die ihr Cholesterin senken möchten, können 700 mg Kurkumaextrakt zweimal täglich hilfreich sein. Eine achtwöchige Studie ergab, dass 2,4 Gramm Kurkumapulver in Kombination mit Nigellasamen täglich Cholesterin, Taillenumfang und Entzündungen senken.
Obwohl die Forschung gemischt ist, ergab eine Studie an Sportlern, dass 6 Gramm Curcumin und 60 mg Piperin in drei aufgeteilten Dosen dazu beitrugen, Muskelschäden nach dem Training zu reduzieren. Curcumin gilt als gut verträglich und wurde in hohen Dosen von bis zu getestet 12 Gramm pro Tag. Es kann jedoch einige Nebenwirkungen wie Darmbeschwerden und Übelkeit verursachen.
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Referenzen: https://www.consumerlab.com/answers/how-does-turmeric-spice-differ-from-turmeric-curcumin-supplements/tumeric-spice-vs-supplements/
https://www.sps.nhs.uk/articles/turmeric-potential-adverse-effects-and-interactions/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/turmeric-curcumin-benefits-side-effects-types-more/
https://www.healthline.com/nutrition/turmeric-vs-curcumin#which-to-choose
