Schwarze Bohnen sind eine leicht verfügbare, preiswerte Hülsenfrucht, die mit Protein gefüllt ist. Sie können auf viele verschiedene Arten als schmackhafter Bestandteil eines nahrhaften Ernährungsplans genossen werden. Während schwarze Bohnen reich an Kohlenhydraten sind, liegen sie in Form von resistenter Stärke und Ballaststoffen vor, die langsam verdaut werden und gesundheitliche Vorteile bieten können. Genießen Sie schwarze Bohnen in allen Arten von Gerichten, von Burritos bis zu Brownies.
Nährwertangaben für schwarze Bohnen
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1/2 Tasse schwarze Bohnen in Dosen (120 g) bereitgestellt .1
Kalorien: 109
Fett: 0,4 g
Natrium: 461 mg
Kohlenhydrate: 20 g
Faser: 8,3 g
Zucker: 0,3 g
Protein: 7 g
Kohlenhydrate
Schwarze Bohnen sind reich an Kohlenhydraten und sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich). Schwarze Bohnen enthalten auch keinen Zucker. Stattdessen haben sie langsam verdaute Kohlenhydrate und resistente Stärke. Dies bedeutet, dass die Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen langsam in Glukose umgewandelt werden und einige überhaupt nicht verdaut werden.
Der glykämische Index eines Lebensmittels ist ein Indikator dafür, wie stark das Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Der glykämische Index von schwarzen Bohnen hängt davon ab, wie sie hergestellt werden. Wenn Sie schwarze Bohnen einweichen und kochen, beträgt der durchschnittliche glykämische Index 25, was mäßig niedrig ist. Wenn Sie sie mit einem Schnellkochtopf kochen oder Bohnen aus der Dose verwenden, liegt der glykämische Index zwischen 45 und 65, was moderat ist. Die glykämische Belastung berücksichtigt sowohl den glykämischen Index als auch die Portionsgröße. Eine Portion gekochte schwarze Bohnen mit einer halben Tasse hat eine glykämische Belastung von 7, was als gering angesehen wird.
Fette
Schwarze Bohnen haben sehr wenig Fett und das meiste Fett ist mehrfach ungesättigt. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält 90 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und 108 Milligramm Omega-6-Fettsäuren.
Protein
Schwarze Bohnen sind Protein-Kraftpakete mit 7 Gramm Protein in einer halben Tasse. Sie können schwarze Bohnen in vielen Gerichten genießen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Dieser Nährstoff ist für die Produktion roter Blutkörperchen verantwortlich und spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft.
Darüber hinaus sind schwarze Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Mangan, Magnesium und Thiamin. Wenn Sie ein Vegetarier sind, der sich auf Bohnen als Eisenquelle verlässt, ist es gut zu wissen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin C wie Zitrusfrüchten und Tomaten die Eisenaufnahme erhöht.
Nutzen für die Gesundheit
Schwarze Bohnen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Sie haben auch andere ernährungsphysiologische Vorteile.
Hilft bei der Regulierung des Blutzuckers
Untersuchungen haben gezeigt, dass das Ersetzen schnell verdaulicher Kohlenhydrate (wie weißer Reis) durch Hülsenfrüchte die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern kann. Resistente Stärke kann sogar die Insulinsensitivität verbessern.2
Verbessert die Verdauungsgesundheit
Lebensmittel mit hohem Anteil an resistenter Stärke können auch als Präbiotika wirken und eine gesunde Darmflora fördern.3 Getrocknete Bohnen enthalten resistentere Stärke als Bohnen aus der Dose.
Bietet hilfreiche Antioxidantien
Schwarze Bohnenenthalten auch einige Phytonährstoffe, hauptsächlich Polyphenole in der Beschichtung. Diese können als Antioxidantien vorteilhaft sein.
Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten
Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zur Aufrechterhaltung der Gewichtsziele und zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.4
Bietet pflanzliches Protein
Für Veganer und Vegetarier, die keinen tierischen Eiweiß essen, sind schwarze Bohnen eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen und Fettsäuren.
Allergien
Allergien gegen schwarze Bohnen sind nicht häufig, können jedoch ein Problem für Menschen sein, die allergisch gegen Erdnüsse oder Soja sind (alle sind Hülsenfrüchte). Schwarze Bohnen sind eng mit Pintobohnen, Kidneybohnen und grünen Bohnen verwandt. Allergien gegen eine Bohne können daher bedeuten, dass Sie für andere empfindlich sind.
Nebenwirkungen
Schwarze Bohnen in Dosen (und andere Bohnensorten) enthalten in der Regel viel Natrium. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass durch einfaches Abtropfen und Spülen von Bohnenkonserven das Natrium erheblich reduziert werden kann. Durch das Abtropfen von Bohnen kann Natrium um bis zu 36% reduziert werden, während durch Spülen und Abtropfen das Natrium um 41% reduziert werden kann .5 Wenn eine halbe Tasse Bohnenkonserven etwa 460 Milligramm Natrium enthält, kann das Abtropfen und Spülen der Bohnen den Natriumgehalt verringern auf etwa 271 Milligramm.
Die meisten getrockneten Bohnen müssen vor Gebrauch in Wasser eingeweicht werden. Durch das Einweichen werden die Bohnen weich und rehydriert, wodurch die Garzeit verkürzt wird. Darüber hinaus hilft das Einweichen dabei, einige der Substanzen zu entfernen, die Verdauungsprobleme verursachen können, wie z. B. Blähungen und Gase.6 Entsorgen Sie das Wasser vor dem Kochen.
Während die meisten Bohnen reich an FODMAPs sind (Arten von Kohlenhydraten, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungssymptome verursachen können), zeigen neuere Untersuchungen, dass Bohnenkonserven weniger FODMAPs enthalten als getrocknete Bohnen.7
Sorten
Schwarze Bohnen sind eine Art Kidneybohnen, und es gibt auch viele Arten von schwarzen Bohnen. Die beliebteste Sorte sind schwarze Schildkrötenbohnen.
Getrocknete Bohnen sind im Vergleich zu Bohnenkonserven kostengünstig und lassen sich leicht in loser Schüttung lagern. Getrocknete Bohnen enthalten nur 1 Milligramm Natrium in einer halben Tasse, während Bohnenkonserven bis zu 490 Milligramm enthalten können. Das Einmachen reduziert auch die Menge an resistenter Stärke in schwarzen Bohnen. Der Nachteil ist, dass die Zubereitung getrockneter Bohnen länger dauert.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Achten Sie beim Kauf von getrockneten Bohnen auf ganze (nicht rissige oder gebrochene), glatte, glänzende Bohnen. Winzige Löcher in getrockneten Bohnen könnten bedeuten, dass sie von Insekten befallen sind. In einem verschlossenen Behälter bis zu einem Jahr an einem kühlen, trockenen Ort lagern. Nach dem Kochen bleiben schwarze Bohnen vier oder fünf Tage im Kühlschrank und bis zu sechs Monate im Gefrierschrank.
Wie vorzubereiten
Sie können schwarze Bohnen in jeder Mahlzeit des Tages verwenden. Bohnen können püriert und als Brotaufstrich verwendet oder als Ganzes in Suppen und Chilis belassen werden. Sie können sogar eine Ergänzung zu Backwaren wie Brownies sein, um Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Verwenden Sie schwarze Bohnen als Beilage, als Sandwich- oder Kartoffel-Topper oder als Gemüse-Dip. Sie können Salaten und Eintöpfen auch Bohnen hinzufügen, um zusätzliches Eisen, Protein und Ballaststoffe zu erhalten. Sie können schwarze Bohnen in Rezepten gegen andere Bohnensorten (wie Pinto oder Great Northern) tauschen.
Wenn Sie schwarzes Bohnenpulver benötigen, kontaktieren Sie uns bitte per E-Mail:herbext@undersun.com.cn
Referenz: https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
