Wenn es um eine proteinreiche Ernährung geht, ist es am besten, möglichst viel von Ihrer täglichen Proteinaufnahme aus natürlichen Vollwertnahrungsmitteln wie magerem Fleisch und Gemüse zu beziehen. Wir alle wissen jedoch, wie schwierig es sein kann, so viel zu essen und die Menge an Protein und Nährstoffen zu konsumieren, die wir täglich benötigen, um ausreichend zu wachsen. Wenn es darum geht, Protein-Shakes zu konsumieren, haben wir viele verschiedene Möglichkeiten. Zwei der beliebtesten Proteinquellen sind Molkeprotein und Sojaprotein. Wie ist Sojaprotein gegen Molke?
Was ist Molkeprotein?
Molkeproteinprodukte wurden in den letzten 50 Jahren immer als die perfekte Proteinergänzung angesehen, die man einnehmen sollte. Wenn es um andere Arten von Proteinen geht, übertrifft Whey alle, wenn es um den Muskelaufbau geht, aufgrund seiner reichen Menge an Aminosäuren, die auch zur Stärkung der Knochen und des Immunsystems beitragen.
Der andere Vorteil von Molke, der sie fast jeder anderen Proteinquelle überlegen macht, ist ihre schnelle Absorptionsrate im Körper nach dem Verzehr. Wenn wir Molkenprotein konsumieren, wird es nicht nur leichter verdaut und absorbiert als andere Proteinquellen, sondern wir verdauen und absorbieren auch fast 100% des von uns konsumierten Molkenproteins. Aus diesem Grund hat sich Whey Protein in den letzten 50 Jahren zum ultimativen Muskelaufbau-Protein-Shake nach dem Training entwickelt.
Welche anderen Proteinoptionen haben wir im Vergleich zu Molkenprotein? Obwohl nichts anderes mit Molke in genau demselben Maßstab konkurrieren kann, ist Soja-Protein die nächstbeste und nächstgelegene Proteinalternative oder -ergänzung.
Vorteile von Molkeprotein
1. Molke ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein
Molkeprotein hat einen sehr hohen Nährwert und ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein. Es ist gut verdaulich und zieht im Vergleich zu anderen Proteinen schnell ein.
2. Molkeprotein fördert das Muskelwachstum
Molkeprotein ist hervorragend geeignet, um das Muskelwachstum und den Muskelaufbau zu fördern, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.
3. Molkeprotein kann den Blutdruck senken
Molkeproteine können bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck den Blutdruck senken. Dies ist auf bioaktive Peptide zurückzuführen, die als Lactokinine bezeichnet werden.
4. Molkeprotein kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes helfen
Molkeprotein ist wirksam bei der Minderung des Blutzuckerspiegels, insbesondere wenn es vor oder zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen wird. Es kann besonders nützlich für Menschen mit Typ-2-Diabetes sein.
5. Molkeprotein kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Es wurde gezeigt, dass hohe Dosen von Molkenprotein die Blutspiegel von C-reaktivem Protein senken, was darauf hinweist, dass es helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
6. Molkeprotein kann bei entzündlichen Darmerkrankungen von Vorteil sein
Molkeproteinpräparate können positive Auswirkungen auf entzündliche Darmerkrankungen haben.
7. Molkeprotein kann die antioxidative Abwehr des Körpers verbessern
Die Supplementierung mit Molkeprotein kann die antioxidative Abwehr des Körpers stärken, indem es die Bildung von Glutathion fördert, einem der wichtigsten Antioxidantien des Körpers.
8. Molkeprotein kann positive Auswirkungen auf Blutfette haben
Eine langfristige, hochdosierte Molkenproteinsupplementation kann den Cholesterinspiegel senken. Die Beweise sind zu diesem Zeitpunkt sehr begrenzt.
9. Molkeprotein ist stark sättigend (füllend), was zur Verringerung des Hungers beitragen kann
Molkeprotein ist sehr sättigend (füllend), noch mehr als andere Arten von Protein. Dies macht es zu einer nützlichen Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion.
10. Whey Protein kann Ihnen beim Abnehmen helfen
Viel Protein zu essen ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, und einige Studien zeigen, dass Molkenprotein noch größere Auswirkungen haben kann als andere Arten von Protein.
Was ist Sojaprotein?
Sojaprotein ist ein Protein, das aus Sojabohnen isoliert wird. Es wird aus geschältem und entfettetem Sojabohnenmehl hergestellt. Geschälte und entfettete Sojabohnen werden zu drei Arten von proteinreichen Handelsprodukten verarbeitet: Sojamehl, Konzentrate und Isolate.
SojaproteinUrsprünglich aus der Sojabohne gewonnen, ist eine nahrhaft dichte Hülsenfrucht (ebenfalls ein zertifiziertes Mitglied der Erbsenfamilie) 1. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten sind Sojabohnen eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Dies erklärt, warum es von Menschen, die sich pflanzlich, vegetarisch oder milchfrei ernähren, häufig als Proteinquelle verwendet wird.2
Sojaprotein kann auf verschiedene Arten aus den Sojabohnen extrahiert werden - Variationen, von denen Sie vielleicht gehört haben, sind Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzentrat und strukturiertes Sojaprotein. Reines Proteinpulver ist normalerweise pulverisiertes Sojaproteinisolat oder Sojaproteinkonzentrat.
Sojaprotein Vorteile
Sojaprotein, das ursprünglich aus der Sojabohne gewonnen wurde, ist eine nahrhaft dichte Hülsenfrucht (ebenfalls ein zertifiziertes Mitglied der Erbsenfamilie) 1. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten sind Sojabohnen eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Dies erklärt, warum es von Menschen, die sich pflanzlich, vegetarisch oder milchfrei ernähren, häufig als Proteinquelle verwendet wird.
Sojaprotein kann auf verschiedene Arten aus den Sojabohnen extrahiert werden - Variationen, von denen Sie vielleicht gehört haben, sind Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzentrat und strukturiertes Sojaprotein. Reines Proteinpulver ist normalerweise pulverisiertes Sojaproteinisolat oder Sojaproteinkonzentrat.
Unterschied zwischen Molkenprotein und Sojaprotein
Sojabohnen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die von Natur aus viel Eiweiß enthalten und dennoch relativ wenig Fett enthalten. Um Sojaprotein herzustellen, mahlen die Hersteller Sojabohnen zu einer Mahlzeit, die weder Schalen noch Fett enthält. Dieses Sojabohnenmehl wird dann zu Sojaproteinisolat verarbeitet, das zu 90 bis 95% aus Protein besteht (Soyfoods Association of America, 2013). Dieses Sojaproteinisolat wird dann in Pulverform verkauft. Das Sojaproteinpulver kann verwendet werden, um einen Protein-Shake zu machen oder um anderen Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. Obwohl Sojaproteinisolat von Natur aus proteinreich, aber sehr kohlenhydratarm ist, fügen viele Hersteller kommerziellem Sojaprotein zusätzliche Nährstoffe hinzu, um seinen Geschmack, seine Textur und seinen Nährwert zu verbessern.
Molkeprotein hingegen wird aus Kuhmilch hergestellt. Kuhmilch enthält natürlich etwa 3,5% Eiweiß und 4% Fett (MyProtein, 2014). Nach der Pasteurisierung zur Abtötung von Bakterien werden der Milch spezielle Enzyme zugesetzt, um Kasein - die Milchfeststoffe, aus denen Käse hergestellt wird - von der Molke zu trennen. Diese Molke wird weiterverarbeitet, um Kohlenhydrate, Fette und überschüssiges Wasser zu entfernen. Das Endprodukt ist ein proteinreiches Pulver, aus dem Protein-Shakes hergestellt werden können.
Was ist Erbsenprotein?
Erbsenprotein ist ein Extrakt aus Erbsen, und Lebensmittelhersteller fügen dieses Protein einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Energieriegeln, Mahlzeitenersatzshakes, vegetarischen Burgern und sogar Getreide hinzu. Sie können es auch als Pulver finden, das Sie bei der Herstellung von Smoothies hinzufügen können.
Erbsenprotein Vorteile
Erbsenproteinpulver- oder Erbsenproteinisolat - wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird und ein beiges Pulver gebildet wird.
Nährwertangaben können zwischen den Marken variieren, aber zum Beispiel enthalten zwei Messlöffel (20 Gramm) NOW Organic Pea Protein Powder:
Kalorien: 80
Protein: 15 Gramm
Kohlenhydrate: 1 Gramm
Faser: 1 Gramm
Gesamtfett: 1,5 Gramm
Natrium: 230 mg
Eisen: 5 mg
Erbsenproteinpulver bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Hochwertige Proteinquelle
Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann und aus der Nahrung erhalten muss. Es ist jedoch relativ wenig Methionin (1Trusted Source).
Sie können dies kompensieren, indem Sie andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis in Ihre Ernährung aufnehmen (2, 3Trusted Source).
Es ist auch eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin - das eine gesunde Durchblutung und Herzgesundheit fördert - und Leucin, Isoleucin und Valin - die das Muskelwachstum fördern (4Trusted Source, 5, 6Trusted Source).
Im Allgemeinen werden tierische Proteine leichter verdaut und absorbiert als pflanzliche Proteine.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass Erbsenprotein eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ist - direkt hinter Sojaprotein und Kichererbsen (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Reich an Eisen
Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen.
Die meisten Produkte enthalten etwa 5–7,5 mg Eisen pro Portion - ungefähr 28–42% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Frauen vor der Menopause und 62–94% der RDI für Männer und Frauen nach der Menopause (9).
Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch weniger resorbierbar als das in tierischen Produkten enthaltene (10Trusted Source).
Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden - was die Eisenaufnahme um bis zu 67% erhöht (11Trusted Source).
Da ungefähr 10% der amerikanischen Frauen einen Eisenmangel haben, könnte die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in Ihre Ernährung eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu steigern (12Trusted Source).
Funktioniert mit vielen speziellen Diäten
Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keine der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene - Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja (13Trusted Source).
Daher funktioniert es mit fast jeder Diät.
Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger körnige oder kreidige Textur als andere Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie Hanf.
Während Erbsenproteinpulver bei den meisten Menschen wirkt, sollte jeder, der eine Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen hat, dies vermeiden.
Kannst du Molke und Sojaprotein mischen?
Mischungen von Molke- und Sojaproteinen gelierten gleichzeitig beim Erhitzen, was zur Bildung eines Netzwerks führte.
Bei kleinen Mengen (1–3%) Sojaprotein traten wesentliche Änderungen der Geleigenschaften auf.
Die Gelsteifigkeit nahm ab und die Wasserhaltung nahm mit zunehmender Sojaproteinkonzentration zu.
Wie viel Soja ist in Molkenproteinpulver
Molkeproteinhersteller verwenden etwa ½ bis 1,5% Sojalecithin, um ihre Pulver „instanziiert“ zu machen. Daher kaufen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Molkeproteinkonzentrat oder ein Molkeproteinisolat kaufen, das instanziiert wird (was so ziemlich alle bedeutet), technisch Molkenprotein und Sojalecithin. (Nebenbei bemerkt, es wird jetzt von der FDA verlangt, dass alle Molkeproteinpulver, die instanziiert werden, Sojalecithin im Inhaltsstoffdeck auflisten, ohne dies zu tun, gegen die FDA-Vorschriften verstoßen.)
Welches ist besser Sojaprotein oder Molke
Proteinqualität
Die Proteinqualität ist eine Bewertung, die einer Proteinquelle basierend auf der Menge der essentiellen Aminosäuren und ihrer Verdaulichkeit zugewiesen wird. Der Gewinner ist zweifellos Molkenprotein. Es ist nicht nur eine Proteinquelle von höherer Qualität als Soja, sondern auch das Protein von höchster Qualität aller Proteine.
Mischbarkeit und Geschmack
Wie stapeln sich Soja- und Molkenprotein für Mischbarkeit und Geschmack? Soja und Molke sind für Mischbarkeit gebunden. Beide lassen sich leicht in einer Shaker-Flasche oder einem Mixer mischen. Und beide haben einen nussigen Geschmack. Molke schmeckt ziemlich mild, während Sojaprotein einen stärkeren Geschmack hat. Die Textur von Molkenprotein ist glatt und cremig, während Soja etwas grobkörniger sein kann. Beide Proteinzusätze sind jedoch in aromatisierten Sorten erhältlich und letztendlich eine Frage der persönlichen Präferenz.
Sojaprotein gegen Molke - zur Gewichtsreduktion
Untersuchungen legen jedoch auch nahe, dass die Art des Proteins, das Sie essen, von Bedeutung ist.
In einer 2011 durchgeführten Studie mit 90 übergewichtigen Personen wurden die Auswirkungen von Soja- und Molkenprotein auf den Gewichtsverlust verglichen. 23 Wochen lang konsumierten die Teilnehmer zwei Portionen (56 Gramm) Soja-, Molke- oder Kohlenhydratformel pro Tag, während die Wissenschaftler ihre Ergebnisse verfolgten. Ansonsten haben sie ihre Ernährung überhaupt nicht geändert.
Molke war der klare Gewinner: Die Menschen, die Molke erhielten, hatten kleinere Taillen, verloren 4 Pfund Körpergewicht und 5 Pfund Fett und hatten auch niedrigere Hungerhormonspiegel. Im Gegensatz dazu haben die Soja- und Kohlenhydratgruppen nicht abgenommen, kein zusätzliches Fett verbrannt oder ihre Taille geschrumpft!
Für Workout Recovery und Schmerzen
Studien unterstützen die Verwendung von Soja und Molke, um die Regeneration zu verbessern und Schmerzen nach dem Training zu lindern. Es gibt keinen klaren Gewinner in der wissenschaftlichen Forschung, was es zu einem Unentschieden macht.
Zum Muskelaufbau
Ohne Frage fördern Soja und Molke den Muskelaufbau bei Menschen, die Gewichte heben.
Sojaprotein gegen Molke - zum Muskelaufbau
Und trotz der höheren Proteinqualitätsbewertung von Molke ergab eine Metaanalyse von 2018 (eine Studie, die alle vorhandenen Studien überprüft), dass Molke das Muskelwachstum anfangs stärker steigert, die Ergebnisse von Soja gegenüber Molke jedoch ab 6 Wochen vergleichbar sind. Möglicherweise zukünftige Forschung wird einen klareren Vorteil für Molke zeigen, aber das ist, was die aktuellen Erkenntnisse besagen. Unabhängig davon geben die höhere Proteinqualität und die Anzeichen eines stärkeren kurzfristigen Muskelaufbaus Molkenprotein einen leichten Vorteil gegenüber Soja und machen es zum Gewinner für Hypertrophie.
Zur Verdauung und Absorption
Ein wichtiges Problem bei Sojaprotein ist, dass es Proteaseinhibitoren enthält, die die Proteinverdaulichkeit verringern können. Darüber hinaus verdauen Molkeproteingetränke auch schneller als Soja, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Shakes nach dem Training macht. Sie sind der endgültige Gesamtsieger Überprüfen Sie die Proteinabsorption: Alles, was Sie wissen müssen, um mehr über die Vor- und Nachteile der Proteinverdauung zu erfahren.
Für Sojaprotein, Erbsenprotein, kontaktieren Sie uns bitte per E-Mail:herbext@undersun.com.cn
Referenzen: https://us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
